스코어보다 중요한 건 내 몸!
골프를 즐기다 보면 어느 순간, 허리나 어깨, 팔꿈치에서 신호가 옵니다. "준비운동 안 하고 또 쳤구나?" 하는 몸의 항의죠. 겉보기엔 정적인 골프지만, 실제로는 온몸을 사용하는 고난도 스포츠입니다. 오늘은 그런 골퍼들을 위한 라운딩 전 필수 부상 방지 루틴을 소개합니다. 딱 20분 투자로, 부상은 물론 스윙도 달라집니다.
스트레칭으로 관절과 근육 깨우기
라운딩 전 스트레칭은 몸을 깨우는 알람 같은 존재입니다. 특히 목, 어깨, 허리, 팔, 다리처럼 골프 스윙에 많이 쓰이는 부위를 집중적으로 풀어주는 게 핵심이에요.
먼저 목은 좌우로 천천히 돌리며 10회 반복, 어깨는 팔을 크게 원을 그리며 앞뒤로 10회씩 돌려줍니다. 팔꿈치를 굽혀 손목과 팔꿈치 관절도 함께 돌려주면 관절 유연성도 높아져요. 허리는 골반을 앞뒤로 움직이며 천천히 스트레칭하고, 햄스트링과 종아리는 벤치에 다리를 올려 상체를 숙이는 방식으로 풀어주세요.
각 동작은 15~20초 유지, 반동은 절대 금지! 이 기본 스트레칭만 잘해도 라운딩 중 어깨 담이나 허리 삐끗을 크게 줄일 수 있습니다. 짧게라도 습관화하면, 골프 후유증에서 해방될 수 있어요.
코어운동으로 스윙 중심 잡기
스윙의 핵심은 '힘'이 아니라 '중심'입니다. 중심이 흔들리면 임팩트도 흔들리니까요. 이때 필요한 게 바로 코어운동입니다.
라운딩 전 플랭크 30초 → 사이드 플랭크 좌우 각각 20초 → 데드버그 10~15회씩 2세트만 해도 스윙의 안정감이 확 달라집니다. 데드버그는 누운 자세에서 팔과 다리를 교차해 움직이며 복부와 협응력까지 잡아주는 최고의 워밍업 운동이에요. 여기에 브리지 자세로 엉덩이와 허리를 강화해 주면 금상첨화죠.
코어가 튼튼하면 후반 홀에서도 자세가 무너지지 않고 꾸준한 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다. 특히 여성 골퍼, 시니어 골퍼일수록 코어운동의 효과는 배가돼요.
준비운동의 이상적 순서 정리
준비운동, 순서가 정말 중요합니다. 잘못된 루틴은 오히려 몸을 지치게 만들 수도 있거든요.
- 전신 워밍업 (5분): 가볍게 걷기, 제자리 뛰기, 무릎 들기 등으로 심박수를 올려줍니다.
- 스트레칭: 목→어깨→팔→허리→허벅지→종아리→발목 순으로 부드럽게 진행합니다.
- 코어운동: 플랭크 → 사이드 플랭크 → 데드버그로 마무리!
총 소요시간은 15~20분 정도, 이 루틴을 매 라운드 전에 반복하면, 몸이 반응하는 속도부터 다릅니다. 시간이 부족할 땐 스트레칭만이라도 꼭 챙기세요. 중요한 건 ‘꾸준함’입니다.
결론: 준비운동, 선택이 아닌 필수
골프는 정교한 기술과 체력의 조화가 필요한 스포츠입니다. 하지만 준비운동 없이는 그 기술도 빛을 발하지 못하죠. 부상도 예방하고, 집중력과 샷 퀄리티까지 챙기고 싶다면 라운딩 전에 이 루틴, 무조건 실천해보세요.
스트레칭 → 코어운동 → 올바른 순서 루틴
지금부터라도 여러분만의 준비운동을 만들어 실천해 보세요. 진짜 실력은 몸을 관리하는 데서 시작됩니다.